วอลนัท Walnut
วอลนัทเป็นถั่วชนิดหนึ่งที่เต็มไปด้วยสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ การบริโภควอลนัทให้คุณประโยชน์ต่อเราอย่างไรบ้าง
หัวใจ: วอลนัทมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในระดับสูง ซึ่งเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 จากพืช ซึ่งช่วยลดการอักเสบและปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือด
สมอง: วอลนัทอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งเชื่อมโยงกับการทำงานของสมองที่ดีขึ้น และลดความเสี่ยงต่อโรคเกี่ยวกับความเสื่อมของระบบประสาท เช่น อัลไซเมอร์และพาร์กินสัน นอกจากนี้ยังมีวิตามินอี โฟเลต และเมลาโทนิน ซึ่งอาจช่วยปกป้องเซลล์สมองจากความเสียหาย
การควบคุมน้ำหนัก: แม้จะมีแคลอรี่สูง แต่การศึกษาพบว่าการบริโภควอลนัทอาจช่วยควบคุมน้ำหนักได้ด้วยการลดความอยากอาหารและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม
การจัดการโรคเบาหวาน: วอลนัทมีดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low Glycemic Index) ซึ่งหมายความว่าพวกมันจะถูกย่อยอย่างช้า ๆ และไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ โปรตีน และไขมันที่มีประโยชน์ ซึ่งสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้
การป้องกันมะเร็ง: การศึกษาบางเล่มกล่าวว่า การบริโภควอลนัทอาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด รวมถึงมะเร็งเต้านมและมะเร็งต่อมลูกหมาก เนื่องจากวอลนัทมีปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระสูงและความสามารถในการลดการอักเสบ
เป็นที่น่าสังเกตว่า แม้ว่าวอลนัทจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่ก็มีแคลอรีสูงเช่นกัน จึงควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะและสมดุล
References:
Heart health:
Kris-Etherton, P. M., Hu, F. B., Ros, E., & Sabaté, J. (2008). The role of tree nuts and peanuts in the prevention of coronary heart disease: multiple potential mechanisms. Journal of Nutrition, 138(9), 1746S-1751S. doi: 10.1093/jn/138.9.1746S
Sabaté, J., Oda, K., & Ros, E. (2010). Nut consumption and blood lipid levels: a pooled analysis of 25 intervention trials. Archives of Internal Medicine, 170(9), 821-827. doi: 10.1001/archinternmed.2010.79
Brain health:
Arab, L., & Ang, A. (2015). A cross sectional study of the association between walnut consumption and cognitive function among adult US populations represented in NHANES. Journal of Nutrition, Health and Aging, 19(3), 284-290. doi: 10.1007/s12603-014-0569-2
Poulose, S. M., Miller, M. G., & Shukitt-Hale, B. (2014). Role of walnuts in maintaining brain health with age. Journal of Nutrition, 144(4), 561S-566S. doi: 10.3945/jn.113.184838
Weight management:
Casas-Agustench, P., López-Uriarte, P., Bulló, M., Ros, E., Cabré-Vila, J. J., & Salas-Salvadó, J. (2009). Effects of one serving of mixed nuts on body weight, cardiovascular risk factors, and satiety in overweight and obese subjects: a randomized controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition, 89(5), 1543-1549. doi: 10.3945/ajcn.2008.26852
Diabetes management:
Tapsell, L. C., Batterham, M. J., Teuss, G., Tan, S. Y., Dalton, S., Quick, C. J., & Gillen, L. J. (2009). Long-term effects of increased dietary polyunsaturated fat from walnuts on metabolic parameters in type II diabetes. European Journal of Clinical Nutrition, 63(8), 1008-1015. doi: 10.1038/ejcn.2008.66
Cancer prevention:
Hardman WE. Walnuts have potential for cancer prevention and treatment in mice. J Nutr. 2014 Apr;144(4 Suppl):555S-560S. doi: 10.3945/jn.113.188466. Epub 2014 Feb 5. PMID: 24500939; PMCID: PMC3952627.
Nakanishi, M., Chen, Y., Qendro, V., Miyamoto, S., Weinstock, E., Weinstock, G. M., & Rosenberg, D. W. (2016). Effects of walnut consumption on colon carcinogenesis and microbial community structure. Cancer Prevention Research, 9(8), 692-703. doi: 10.1158/1940-6207.CAPR-16-0063
