เห็ด เห็ด เห็ด…ของอร่อยที่ใครก็ชอบ
เห็ดคือเชื้อรา มีหลายชนิด มีรูปร่างและสีสันที่แตกต่างกัน มีทั้งแบบที่มีพิษและไม่มีพิษ ถ้ามันไม่มีพิษ มันก็มักจะให้คุณประโยชน์และมีรสชาติที่อร่อย เห็ดแต่ละชนิด จะมีคุณค่าทางโภชนาการที่แตกต่างกัน มนุษย์มักใช้เห็ดต่าง ๆ ในการปรุงอาหารในแบบของตน เพราะเห็ดแต่ละชนิดมีรสชาติเฉพาะ ทำให้จานอาหารของเราเพิ่มรสชาติที่หลากหลาย โดยไม่ต้องใส่เกลือหรือไขมันเพิ่ม เห็ดมักจะถูกปรุงแบบเดียวกับผักต่าง ๆ อย่างไรก็ตาม เราควรซื้อเห็ดมาทานจากร้านที่เราเชื่อถือได้ เพราะหากไม่มีความรู้เพียงพอ เราจะไม่สามารถแยกเห็ดมีพิษออกจากเห็ดไม่มีพิษในธรรมชาติได้
ผิวเห็ดสดต้องแห้ง แน่น ไม่แฉะ ควรเก็บไว้ในถุงกระดาษไว้ในตู้เย็น โดยสามารถเก็บไว้ได้ประมาณ 5 วัน เมื่อจะนำมาปรุงอาหารให้ปัดเศษดินออก ล้างน้ำและเช็ดให้แห้ง แค่นี้ คุณก็จะได้อาหารจานอร่อยที่เปี่ยมไปด้วยคุณประโยชน์
คุณประโยชน์ของเห็ด เห็ด เห็ด
เห็ดเป็นศูนย์รวมแห่งกากใยอาหาร วิตามันและเกลือแร่ต่าง ๆ นอกจากนั้น เห็ดยังไม่มีไขมัน มีปริมาณเกลือและ แคลอรี่ต่ำและไม่มีคลอเรสเตอรอลด้วย นอกจากนั้นยังมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ร่างกาย เช่น
Antioxiants – ช่วยป้องกันอนุมูลอิสระ ช่วยให้แก่ช้าลงและเพิ่มภูมิต้านทานโรค [1-4]
Selenium – ช่วยป้องกันการถูกทำลายของเซลล์และการติดเชื้อ พบในเห็ด Porcini, Portabello และ Swiss Brown [3, 5, 6]
Protein ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและให้พลังแก่ร่างกาย กระตุ้นระบบเผาผลาญไขมัน พบมากในเห็ดหลายชนิด [1-4, 6]
Bela glucan – ช่วยลดระดับคลอเรสเตอรอล ช่วยให้หัวใจแข็งแรงขึ้น ปรับระดับน้ำตาลในเลือด ลดความเสี่ยงการเกิดเบาหวานประเภทที่ 2 มักพบมากในเห็ดหอม Shitake [3, 6]
วิตามิน B – เห็ดจะมี riboflavin, niacin และ pantothenic acid มาก ช่วยให้หัวใจแข็งแรงขึ้น บำรุงเม็ดเลือดแดง ช่วยระบบขับถ่าย บำรุงผิวพรรณ ระบบประสาทและช่วยให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนที่จำเป็นต่อร่างกาย พบมากในเห็ด Porcini, Portabello และ Swiss Brown [1-4] โดยเฉพาะในเห็ด Swiss Brown จะมีปริมาณวิตามิน B2, B3, และ B5 สูง [7]
วิตามิน C – ช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหายในร่างกาย ช่วยให้ระบบภูมิต้านทานทำงานได้ดี ช่วยเรื่องกระดูกและฟัน และช่วยในการดูดซึมแร่เหล็ก ช่วยในการกระจายออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงอวัยวะในร่างกาย พบมากในเห็ด Porcini [1, 8]
Potassium - มีความสำคัญต่อหัวใจ กล้ามเนื้อและการทำงานของประสาทเป็นอย่างมาก โดยที่เห็ด Portabello ที่สุกแล้ว 2/3 ถ้วย จะให้ปริมาณ Potassium เท่า ๆ กันกับกล้วยขนาดกลาง 1 ลูก [3] พบในเห็ด Porcini และ Swiss Brown เช่นกัน [1]
วิตามิน D – ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น วิตามิน D พบมากในเห็ดใน Portabello [4]
ประโยชน์ของเห็ด
1. เสริมสร้างกล้ามเนื้อและให้พลังแก่ร่างกาย กระตุ้นระบบเผาผลาญไขมัน [1-4, 6]
2. เสริมสร้างสุขภาพของลำไส้ใหญ่ – เห็ดถือเป็นอาหารที่ช่วยกระตุ้นให้แบคทีเรียที่ดีเจริญเติบโตในลำไส้ใหญ่ ช่วยขจัดปัญหาท้องผูกและปัญหาด้านการขับถ่าย [1]
การลดน้ำหนัก – จากการศึกษาพบว่า การบริโภคเห็ด ร่วมกับการออกกำลังกายและปรับเปลี่ยนพฤติกรรม มีผลต่อการลดน้ำหนัก โดยการทดแทนอาหารประเภทเนื้อสัตว์ด้วยเห็ดประมาณร้อยละ 20 ช่วยลดหน้าท้องและลด BMI ได้ [2]
การอักเสบ – ลดอาการปวดตามข้อ กล้ามเนื้อและอาการอักเสบต่าง ๆ ของร่างกาย [1]
มะเร็งลำไส้ใหญ่ – การศึกษาในห้องปฏิบัติการพบว่า เห็ด Porcini สามารถทำลายเซลล์มะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ [9, 10] อ้างถึงใน [1]
References:
6. 1. Staughton, J. 7 Best Benefits of Porcini Mushrooms. 2020; Available from: https://www.organicfacts.net/porcini-mushrooms.html.
7. 2. WebMD; Brennan, D. Health Benefits of Mushrooms. 2020; Available from: https://www.webmd.com/diet/health-benefits-mushrooms#:~:text=Mushrooms%20are%20a%20rich%2C%20low,Selenium.
8. 3. Goldman, R. Are Mushrooms Good for You? 2017; Available from: https://www.healthline.com/health/food-nutrition/are-mushrooms-good-for-you.
9. 4. UCLAhealth. 7 Benefits of Mushrooms. 2022; Available from: https://connect.uclahealth.org/2022/01/24/7-health-benefits-of-mushrooms/.
10. 5. Harvard T.H. Chan. Selenium. 2022; Available from: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/selenium/#:~:text=Selenium%20is%20an%20essential%20component,the%20metabolism%20of%20thyroid%20hormones.
11. 6. Aliouche, H. What are the Health Benefits of eating Mushrooms? 2022; Available from: https://www.news-medical.net/health/What-are-the-Health-Benefits-of-eating-Mushrooms.aspx.
12. 7. Nutrition Value. Mushrooms, raw, or crimini, italian, brown. 2022; Available from: https://www.nutritionvalue.org/Mushrooms%2C_raw%2C_or_crimini%2C_italian%2C_brown_nutritional_value.html?size=100%20g.
13. 8. Zelman, K. The Benefits of Vitamin C - What can vitamin C do for your health? 2022; Available from: https://www.webmd.com/diet/features/the-benefits-of-vitamin-c#:~:text=Vitamin%20C%2C%20also%20known%20as,cartilage%2C%20bones%2C%20and%20teeth.
14. 9. Lemieszek, M.K., et al., Boletus edulis ribonucleic acid - a potent apoptosis inducer in human colon adenocarcinoma cells. Food Funct, 2016. 7(7): p. 3163-75.
15. 10. Lemieszek, M.K., et al., New insights into the molecular mechanism of Boletus edulis ribonucleic acid fraction (BE3) concerning antiproliferative activity on human colon cancer cells. Food Funct, 2017. 8(5): p. 1830-1839.
